こんにちは。　栄養係3年の石井です。
今回は試合前後の食事について書かせていただきます。
 
まず、試合前についてです。試合前の食事は試合でベストパフォーマンスをするためにも特に気を配らなければなりません。そのためにも大事なのは、試合中のエネルギー源の中心となる糖質を中心に、消化に良く、食べなれたものを、体調に合わせて食べることです。
　試合前日に食べるものとして覚えてほしいのは、「糖質+ビタミンB1+鉄」です。
試合中のスタミナ、集中力を維持するためには、脳や筋肉のエネルギー源となる糖質の豊富な主食を多めに摂取し、エネルギー源をできるだけ溜め込んでおくことがポイントです。また、糖質を効率よくエネルギーに変える「ビタミンB1」と、エネルギーを作り出す際に欠かせない酸素を運ぶ「鉄」を意識して食べることも大事です。
以下に、試合前の食事としての具体的な例を挙げます。
<糖質の豊富なメニュー>
パスタやうどん、カレー、丼物、芋類を使った肉じゃがやみそ汁
<ビタミンB1の豊富なメニュー>
豚肉のしょうが焼、豚しゃぶ、ポークカレー、うな重、マーボー豆腐、豚汁
<鉄の豊富なメニュー>
牛肉のステーキ、レバニラ炒め、アサリのスパゲティ、納豆のオクラ和え、ひじきの煮物
 
　次に試合当日についてです。試合当日は糖質を中心に、水分をこまめに補給することを意識しましょう。食事のタイミングは3~4時間までに済ませるのが基本です。
以下に、試合開始までの時間に合わせた食事(軽食)の例を挙げます。
<試合開始3~4時間前>
主食（ご飯、麺類）＋主菜（焼魚・蒸し鶏）＋副菜（かぼちゃの鶏そぼろ煮）＋みそ汁（じゃが芋＋玉ねぎ）＋果物＋オレンジジュースなど
<試合開始2~3時間前>
おにぎりやうどん、パスタ、果物、りんごジュースなど
<試合開始1~2時間前>
ゼリー飲料、バナナ、りんごジュース、スポーツ飲料など
 
試合後の食事についてです。そもそも試合後の食事の目的は蓄積した疲労をいち早く回復させることにあります。そのため、試合後はできるだけ早く炭水化物と水分を補給し、加えて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
　ポイントは「糖質+たんぱく質+抗酸化物質」です。
糖質は疲労回復に、たんぱく質や、各種ビタミン、ミネラルは筋肉の修復に欠かせません。例えば、試合後なるべく早い段階で果汁100%のオレンジジュースを飲んだり、、バナナと牛乳を軽く補給すればグリコーゲンの回復も効率よく行われます。また、家に帰ってからは、「胃腸に優しく、消化に良い食事」を心がけましょう。鍋料理、シチュー・カレー・豚汁などの煮込み料理、具沢山の冷やし中華などがおすすめです。果物なども意識して食べるようにしましょう。
 
　最後に試合翌日の食事についてです。試合翌日の食事のポイントは「試合日の栄養素バランスを完全補正する」ことです。試合の日の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味です。前日の偏りを整えるためにも、卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べていきましょう。
 
　
　試合前後の食事は試合の続くリーグ戦において大変重要になります。みなさん、試合で自分の力を十分に発揮するためにも、試合前後の食事には注意しましょう。
　本コラムがみなさんの力になれば幸いです。
 
　来週の栄養コラムは、「ケガの予防・回復に対する食事」についてです。