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ブログ 筋トレ

筋肥大のシステム[2012年東工大ラグビー部リレー日記]

投稿日時:2012/11/09(金) 20:27

今回の筋トレコラムは、筋肥大にテーマを当ててみたいと思います。


普段頑張ってやっている筋トレ。みなさんは、何を目的としてやっているのでしょうか?
筋肉を増やして体重を増やす。筋力を高める。どちらにしても、
筋肉を大きくする=筋肥大が必要となってきます。


そもそも、筋肉はなぜ大きくなるのかというと、ストレスに適応して太くなります。


少し他の例で考えてみると、例えば、自転車を盗まれてしまったら、
次からは、もっと強い鍵をつけようと思いませんか?
それと同じことが、筋肉でも起こっているのです。


さて、筋肥大にとって必要なストレスとはどういうものかというのを紹介したいと思います。


①筋張力の発揮
筋肉に負荷をかけることで、ストレスを与える。 普段の筋トレでの負荷。


②筋線維の小さな損傷
大きな負荷に対する筋収縮や、筋肉が力を出しながら引き延ばされる時によく起こる。 バーベルを下す。
  


③無酸素性代謝物の蓄積  
乳酸や水素イオン、一酸化窒素などの代謝物が蓄積し、成長ホルモンの分泌を促す。 パンプアップ。   


④低酸素環境   
この環境では小さい負荷でも筋肥大の効果が高くなる。 加圧トレなど。    



以上の四点が主なストレスの要因です。筋肉は、基本的に遅筋から順に使われ、       
軽い負荷では、筋肥大をしやすい、瞬発系の速筋が使われずに終わってしまう可能性があります。       
普段の筋トレで使えることは、きちんとしたフォームでできる範囲で、できるだけ重い負荷を使い、       
筋が伸ばされる動作(バーベルを下すなど)で、意識を集中させて、ゆっくりと動かすことが効果的でしょう。       




サイヤ人は、死の淵から蘇ると戦闘力が増しますが、地球人の筋肉だって、同じように、痛めつけられ、       
そこから復活すると、さらに強くなるんです。       



今日紹介したことを意識して、筋トレに励みましょう。                 



REFERENCES          (荒川裕志  「効く筋トレ・効かない筋トレ」  PHP研究所)           

              (xfit       www.xfit.jp/  )     

筋トレと栄養・睡眠[2012年東工大ラグビー部リレー日記]

投稿日時:2012/10/26(金) 21:08

3年の小吹です
筋トレ係としてコラムを書こうと思います


みなさんは日頃、筋肉を大きく強くするために筋力トレーニングをしていると思います
負荷をかけて追い込むことで徐々に成長しているはずです
十分なトレーニングはもちろん必要ですが、その他にも成長に必要な要素があります
今回筋肉の成長に欠かせない要素のとして挙げるのは栄養と睡眠です


運動前の栄養
運動する時に空腹の状態でいると、人間のカラダは組織を分解してエネルギーにしてしまいます
筋力が必要なスポーツをしている場合はせっかくつけた筋肉を失ってしまうので避けたいところです
かといって運動の直前に普通の食事をとってもすぐにはエネルギーにできません
そういう時には吸収の早いプロテインなどを飲むことである程度短時間で体を動かせるようになります

運動後の栄養
激しいトレーニングを行ったあと人間のカラダは前よりも強い状態にパワーアップしようと考えます
そのタイミングで十分な栄養を取らないとトレーニングの効果が薄れてしまいます
そこでトレーニング後はできるだけ早くプロテインを摂取するようにしましょう


次に睡眠についてです
成長に欠かせない要素として睡眠を挙げた理由は成長ホルモンにあります
成長ホルモンというものは筋肉の成長に必要であるタンパク質の合成を促します
そんな成長ホルモンが最も分泌される時間帯は22時~26時であり、
その時間に深い睡眠をとることで成長ホルモンがより活発に分泌されるのです
そのため就寝前にプロテインを摂取することで、タンパク質の合成に使う材料??を準備することができるので、
効果的に筋肉を発達させることができます



強い体を作るにはトレーニングやプロテインだけでなく食事や睡眠などの生活も重要です
朝練や午前練習が多いこのシーズンは、朝早く起きて準備するのが辛いとは思います
それでも朝スッキリと起きて練習することを考えて、あらかじめ時間を考え計画的に睡眠と食事をとっていきましょう

疲労の原因と回復法を探る(食事編)[2012年東工大ラグビー部リレー日記]

投稿日時:2012/10/20(土) 07:05

こんにちは。1年筋トレ係の若杉です。
今回は筋トレ係として、「疲労回復」について、話をしたいと思います。

さて、疲労回復の方法としては、睡眠、休息、ストレッチなどいろいろありますが、
今回はその中でも「食事」ということに注目して、書いていきたいと思います。

さて、「疲労回復に効く食材」と聞いて、皆さんは何を思い浮かべるでしょうか?
豚肉や、トマト、オレンジなどの柑橘類…などが思い浮かぶでしょうか?
これは、豚肉に含まれるビタミンB1、トマトや柑橘類に含まれるクエン酸が、
披露の原因である乳酸を分解する作用があると考えられてきたからです。

しかし、知ってる方も多いのではないかと思いますが、
「乳酸が疲労物質である」という定説は、現在では否定されています。
詳しい説明はここでは省きますが、覚えておいて欲しいのは、
「乳酸は疲労の原因ではなく結果である」ということです。

では、なにが疲労の原因なのか?
現在では、、リン酸の増加、カリウム等のイオンの増加、グリコーゲン等のエネルギー源の不足などが疲労の原因として考えられています。
とにかく、乳酸以外の多くのことが疲労に関係しているのです。

(より深く知りたい方はこちらを参照してください↓)
http://www.b-t-c.or.jp/btc_p300/btcn/btcn59/btcn059-02.pdf

では、どうすれば疲労を回復することができるのでしょうか?
これについては、とにかくエネルギー源となるもの、
すなわち炭水化物や糖分を摂取することが重要なようです。
また、食酢に含まれる酢酸を糖とともに摂取すると、運動により消耗されたグリコーゲンの再補充(回復)が促進されて疲労回復がさらに早くなるといわれています。

さて、「どうすれば疲労を回復することができるのか?」ということについては、あまり有益な情報をお届けできなかったかもしれませんが、
「乳酸は疲労の原因ではない」ということはお分かりいただけたかと思います。
「乳酸が疲労の原因の原因である」という定説が長く世の中に知られていたために、
世の中には疲労回復について正しくない情報が溢れています。
その情報が本当に正しいものなのかどうか、とまず疑ってみることが重要だと思います。
(もしかすると僕が今回書いたことも本当は間違っているかもしれません)

それでは!

筋トレコラムその2 筋トレをする時に意識すべきこと[2012年東工大ラグビー部リレー日記]

投稿日時:2012/06/07(木) 23:42

どうもこんばんは
一回目からだいぶ期間が空いてしまいましたが二回目の筋トレコラムを書きたいと思います
一回目はこちらですhttp://titrfc.d2.r-cms.jp/blog_detail/id=589
筋肉の休息などについて書いてあります
1年生は見ておいてください

今回は筋トレをする時に意識すべきことということで
・鍛える筋肉を意識する
・バーベルなどをおろす時に脱力しない
・力をいれる時(ウェイトを持ち上げるとき)に息を吐く
の3点について書きたいと思います


・鍛える筋肉を意識する

鍛える部位の筋肉をしっかり意識して常に力の入った状態にすることにより、血流を制限し代謝物質を溜め、成長ホルモンを分泌させることができます
また鍛える部位の筋肉を意識することで負荷の分散を少なくし、鍛える部位に負荷を集中させることができます
(例:ベンチプレスをやるとき、胸筋に意識を集中させてないと腕の筋肉なども使ってしまい、胸筋への負荷が
少なくなってしまうが、胸筋に意識を集中させることで腕の筋肉などをあまり使わずに胸筋に負荷を集中させられる)


・バーベルなどをおろす時に脱力しない

バーベルなどをおろす時に脱力してしまうと血流を制限し代謝物質を溜めることができなくなってしまい、
成長ホルモンの分泌が促進されず、筋トレの効果が薄まってしまいます
また筋トレでは負荷のかかる方向と逆に動かすとき(ベンチプレスならバーベルをあげるとき)よりも
負荷のかかる方向に動かすとき(ベンチプレスならベーベルをおろすとき)のほうが筋肉量の増加に有効な速筋が
多く使われます
バーベルなどをおろすときは少しゆっくり目に、鍛えてる筋肉に負荷を感じながら丁寧におろしましょう
ただしこのことにこだわりすぎて負荷を軽くしたり、負荷をあげるのをためらったりすると
逆に筋トレの効率をさげてしまうので注意しましょう。


・力をいれるとき(ウェイトを持ち上げるとき)に息を吐く

人間は息を止めた時の次に、息を吐く時に力が入ります
これを利用することで少し負荷をあげることができ、効率をあげることができます
また当たり前ですが無呼吸での筋トレは苦しすぎてまともにできません。
人は息を吐くことだけ意識していればちゃんと呼吸できるようです

以上です
参考にさせていただいたサイト
http://homegym-training.com/index.html




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