栄養係の高橋雄太です。
今回はプロテインについて書かせてもらいます。

プロテインの特徴として、
高タンパク質低脂肪、吸収が早いといったことが挙げられます。
優秀なタンパク源であるプロテインですが
飲み方を工夫することでさらに大きな効果を得られます。

まずプロテインの効果が出やすいのは
成長ホルモンが多く分泌されるときです。
具体的には練習やトレーニングの直後、
そのほかには睡眠直前もこれにあたります。
成長ホルモンが分泌されているときは筋肉の修復が活発になっているので
しっかりとタンパク質を摂取しておけば筋肉の成長が期待できます。
また、疲労回復にも効果があります。

また、体の栄養が足りない時などに飲むことも有効です。
具体的には、空腹時の運動前や間食として飲むことなどです。
人間の体は必要な栄養が足りないと体の組織、
つまり筋肉を消費してエネルギーを作ります。
そのようなときにプロテインを飲んでおけば
栄養補給になるほか血中のアミノ酸の濃度が上がり
筋肉が分解されにくくなります。

最後に飲み方についてです。
一緒に摂取する食べ物、飲み物によって
プロテインの体への吸収速度はだいぶ変わります。
水やスポーツドリンクと一緒に飲むと吸収は早く、
牛乳と一緒に飲むと吸収は遅くなります。
練習後などのすぐに栄養補給したい場合は水で、
間食などでゆっくり吸収させたいときは牛乳で飲むなど
飲むタイミングで飲み方を変えることも有効です。
また、あくまでもプロテインはタンパク質を手軽に補給できるいわば補助食品なので
このほかにしっかりとバランスのとれた食事をするのも大切です。

体重が増えない、筋力が上がらないと感じている人は
ぜひプロテインの飲み方に一工夫してみてください。

こんにちは、栄養係の神戸です。今回は「疲労回復」について食事の面から書きたいと思います。
 
疲労回復を早めるには、やはりバランスの良い食事をすることが重要です。五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）全てを欠かさず取ることが大事です。特に疲労回復には炭水化物・ビタミンＢ１・マグネシウム・ビタミンＣ・クエン酸が必要です。
それぞれがよく含まれる食べ物は
炭水化物→ご飯、パスタ、パン、バナナ
ビタミンＢ１→玄米フレーク、豚肉、ハム、レバー、ピーナッツ
マグネシウム→大豆、ひじき、豆腐、納豆、かつお、あじ
ビタミンＣ・クエン酸→柑橘系の果物（ジュースでもよい）、いちご、パイナップル、ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜
などです。
 
ここで、献立をいくつか紹介します。
［献立１］
ご飯、ロールとんかつ、野菜たっぷりスープ、ポテトサラダ、オレンジ
［献立２］
ご飯、ポークカツレツ、豆腐とわかめのサラダ、具だくさん味噌汁、グレープフルーツ
詳しい作り方などはぜひ聞いてください。

また、運動直後には炭水化物とたんぱく質をとると良いです。だいたい30分から一時間以内に摂取するのが目安です。つまり、練習後におにぎりとプロテインを食べればいいということです。なのでみなさんおにぎりはちゃんと食べましょう！！
 
リーグ戦も残り二試合、しっかりと疲れを癒してベストな状態で試合にのぞみましょう！！

みなさん、こんにちは。　栄養係3年の石井です。
今回の栄養コラムは「ケガの予防・回復に対する食事」について書かせていただきます。
 
ラグビーはコンタクトスポーツであるので、ケガはつきものです。そのため、ケガのリスクを最小限にすることは大変重要であります。そこで、ケガを予防する、もしくは、ケガをしてしまった場合一日でも早く復帰するための食事のポイントを紹介します。
 
・ケガを予防するための食事
　スポーツにおけるケガを少なくするためには、丈夫な体を作り、日々の疲れを残さないよう、疲労回復に努めることが何よりも大切です。そのために、日頃から十分な炭水化物や脂質、たんぱく質を摂取し、疲労回復を早め、骨や腱を丈夫にするビタミンやミネラルが不足しないよう注意しなければなりません。特に栄養素の中でも、たんぱく質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの豊富な食品を積極的にとるよう心がけましょう。
＜ビタミンを含む食品の例＞
ビタミンA：レバー、ほうれん草、にんじん
ビタミンC：ブロッコリー、オレンジ、ピーマン
ビタミンE：かぼちゃ、納豆、カジキ
 
・ケガからの回復のための食事
　ケガをしたときに注意しなければならないのは、食事の量を減らしすぎないということです。たしかに、普段より運動量が少なくなる分、摂取エネルギーは抑える必要はあります。しかし、食事の量を極端に減らすと、筋肉や腱の炎症を抑える、または骨やコラーゲンの材料となる栄養素が不足し、逆にケガの回復を遅らせてしまうことになります。そこで、食事の量を変えずに摂取エネルギーを抑えられるよう、素材選びや調理方法に工夫するようにしてみてください。以下に、その例を挙げます。
＜エネルギーを抑えるための素材選びと調理方法＞
・調理法を茹でる、蒸す、焼くにする
・野菜、きのこ、海藻、芋類などを積極的に使う
・脂質の少ない素材を選ぶ
・間食は砂糖、脂質の少ないものを選ぶ
 
 
ケガを予防すること、ケガからできるだけ早く復帰することは、試合だけでなく、練習の面から見ても大切なことです。日頃から注意していきましょう。
本コラムがみなさんの力になれれば幸いです。

こんにちは。　栄養係3年の石井です。
今回は試合前後の食事について書かせていただきます。
 
まず、試合前についてです。試合前の食事は試合でベストパフォーマンスをするためにも特に気を配らなければなりません。そのためにも大事なのは、試合中のエネルギー源の中心となる糖質を中心に、消化に良く、食べなれたものを、体調に合わせて食べることです。
　試合前日に食べるものとして覚えてほしいのは、「糖質+ビタミンB1+鉄」です。
試合中のスタミナ、集中力を維持するためには、脳や筋肉のエネルギー源となる糖質の豊富な主食を多めに摂取し、エネルギー源をできるだけ溜め込んでおくことがポイントです。また、糖質を効率よくエネルギーに変える「ビタミンB1」と、エネルギーを作り出す際に欠かせない酸素を運ぶ「鉄」を意識して食べることも大事です。
以下に、試合前の食事としての具体的な例を挙げます。
<糖質の豊富なメニュー>
パスタやうどん、カレー、丼物、芋類を使った肉じゃがやみそ汁
<ビタミンB1の豊富なメニュー>
豚肉のしょうが焼、豚しゃぶ、ポークカレー、うな重、マーボー豆腐、豚汁
<鉄の豊富なメニュー>
牛肉のステーキ、レバニラ炒め、アサリのスパゲティ、納豆のオクラ和え、ひじきの煮物
 
　次に試合当日についてです。試合当日は糖質を中心に、水分をこまめに補給することを意識しましょう。食事のタイミングは3~4時間までに済ませるのが基本です。
以下に、試合開始までの時間に合わせた食事(軽食)の例を挙げます。
<試合開始3~4時間前>
主食（ご飯、麺類）＋主菜（焼魚・蒸し鶏）＋副菜（かぼちゃの鶏そぼろ煮）＋みそ汁（じゃが芋＋玉ねぎ）＋果物＋オレンジジュースなど
<試合開始2~3時間前>
おにぎりやうどん、パスタ、果物、りんごジュースなど
<試合開始1~2時間前>
ゼリー飲料、バナナ、りんごジュース、スポーツ飲料など
 
試合後の食事についてです。そもそも試合後の食事の目的は蓄積した疲労をいち早く回復させることにあります。そのため、試合後はできるだけ早く炭水化物と水分を補給し、加えて、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
　ポイントは「糖質+たんぱく質+抗酸化物質」です。
糖質は疲労回復に、たんぱく質や、各種ビタミン、ミネラルは筋肉の修復に欠かせません。例えば、試合後なるべく早い段階で果汁100%のオレンジジュースを飲んだり、、バナナと牛乳を軽く補給すればグリコーゲンの回復も効率よく行われます。また、家に帰ってからは、「胃腸に優しく、消化に良い食事」を心がけましょう。鍋料理、シチュー・カレー・豚汁などの煮込み料理、具沢山の冷やし中華などがおすすめです。果物なども意識して食べるようにしましょう。
 
　最後に試合翌日の食事についてです。試合翌日の食事のポイントは「試合日の栄養素バランスを完全補正する」ことです。試合の日の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味です。前日の偏りを整えるためにも、卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べていきましょう。
 
　
　試合前後の食事は試合の続くリーグ戦において大変重要になります。みなさん、試合で自分の力を十分に発揮するためにも、試合前後の食事には注意しましょう。
　本コラムがみなさんの力になれば幸いです。
 
　来週の栄養コラムは、「ケガの予防・回復に対する食事」についてです。