こんにちは。
メディカル係の木下です。
２年マネージャーです。

前回の山岸に引き続き、ストレッチについてのコラムを書きたいと思います！
今回は具体的なストレッチ方法を写真を使ってお伝えします！
このストレッチ方法の紙を部室に張っているのですが、わたしの絵が下手でうまく伝わらなかったということで。

実践してみました！
写真は後程更新させていただきます！

このストレッチ方法は運動不足の方にもおすすめの手軽に行うことができるものです。
ぜひ参考にしてください！

日頃、腰痛に悩まされている方が多いと思ったので、腰のストレッチ方法を書きたいと思います！

脇腹をのばす
両手をにぎり、背伸びをした姿勢から、脇腹を伸ばすように体を横にゆっくり倒す。
Point:腕を耳の横につけて真横に倒す！


から背中にかけて伸ばす１
椅子に腰をかけ、上体を前に倒してよこにひねる。
Point:顎を引いて肘を内側に入れるようにひねる。お尻は椅子から浮かないようにする。

脇腹から腰にかけてのばす
椅子の背もたれを引き付けるようにして体をひねる。
Point:足先と膝は前方を向いた状態で上体だけひねる！

太ももの後面をのばす
床にあおむけに寝て、わきの下に膝を抱え込むようにする。反対側の足の膝を伸ばすと付け根も伸ばされる。
Point:膝を胸に向けてまっすぐ抱え込むと太ももの裏側が、外側にずらして抱え込むと太ももの内側が、内側にずらして抱え込むと太ももの外側が伸ばされる。
 
 腰から背中にかけて伸ばす２
座って膝を曲げて足を開き上体を膝の間に入れる。

背中を伸ばす
四つんばいの姿勢になり、背中から引き上げられるイメージで体を丸めてへそを覗き込み、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす。
Point:両肩を残して、背中だけをのばすイメージで！
 
脇腹からおしりにかけて伸ばす
仰向けに寝て、足をクロスさせ体をひねる。
Point:肩を浮かせないように！

太ももの前面を伸ばす１
①    腰を下ろして片脚を曲げ、両手で上体を支える。
②    痛みがなく、心地よく伸びるところまで、だんだん上体を傾ける。
そのまま２0秒～30秒間伸ばし続ける。
③    自然な呼吸を維持し、意識を伸ばしている筋肉に集中させ、筋肉がゆるんでいくことを感じる。
Point:心地よい伸びを感じる位置で止める！
 
ストレッチは怪我予防のためにとても大切なことです。
ビフォア―では必ず各自でストレッチを行いましょう。
残りのシーズンを、全力でラグビーができるようにしていきましょう！

今回はこの辺で！

こんにちは、メディカル係の山岸です。ストレッチについてまとめました。

ストレッチのメリットとは？

• 関節の可動範囲拡大によるパフォーマンスの向上
• 障害予防
• 筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進することによる疲労解消・リラックス
  
  ３段階ストレッチとは？
  　　　ストレッチをイージー、ノーマル、ハードの３段階を意識して行うこと。
  　　　筋肉は一回のストレッチで終わるよりも、インターバルをとって何度もおこなったほうがよく伸びます。
   
  ★ストレッチの種類
   

　①スタティックストレッチ　（静的ストレッチ）

　　　はずみをつけずに、ゆっくりと筋肉や腱を伸ばす方法。

　②ダイナミックストレッチ　（動的ストレッチ）

　　　目的とする運動の中心となる動作を想定した動きで、腕や足などを様々な方向へ伸ばす方法。
　　　スポーツ前のウォームアップとして用いられる。

　③バリスティックストレッチ

　　　反動やはずみを利用する方法。
　　　かえって筋肉が委縮するという批判もありますが、スタティックストレッチの後で行えば効果があるという説もある。

　④PNFストレッチ

　　　全力に近い強さで筋肉を収縮させて、腱もわずかながら伸ばすことで、相乗的なストレッチ効果を狙う方法。
　　　パートナーに抵抗をかけてもらうとより効果が望める。

　⑤クライオストレッチ

　　　アイシングで筋肉を冷やしながら行う方法。
　(⑥)パートナーストレッチ
　　　パートナーに身をゆだねてリラックスした状態で筋や腱を伸ばす方法。
　　　全身が脱力することで、より高い疲労解消効果、リラクゼーション効果を得ることができる。

注意点
　　・スタティックストレッチはスポーツ前には適さない。スタティックストレッチ後１時間以上スピード、パワーが低下する。
　　・スポーツ前はダイナミックストレッチが適している。
　　・ジョギングなどで体を温めてから伸ばすとよい。
　　・柔軟性を高める効果は運動前より運動後の方が高い。

こんばんは、3年の蜂谷です。
今回はメディカル係からラグビーに多い怪我の概要と対処について書きたいと思います。


・捻挫（突き指）

概要：手首や足首が内側または外側に大きく捻れて、関節の可動域を越えることで発生し、
　　　　捻挫を起こすと靱帯が炎症を起こし痛みが発生する。
対処：RICE処置に則って患部を冷やし心臓よりも高い位置に上げた後、
　　　　テーピングや包帯で固定して完治するまで関節への負担を抑えてやる。

・打撲

概要：身体を何かに強く打ちつけることで発生し、打ち付けられた部位は皮膚の下に通っている毛細血管が皮
　　　　下出血を起こして痛みやあざができる
　　　　
　　　　
対処：安静にして、患部を痛みが治まるまで冷やす。
　　　　患部へのアイシングは１５～２０分程度感覚がなくなるまで行い、感覚が戻ってきたら、
　　　　もう一度アイシングをするようにする。

・肉離れ

概要：強い筋力を持つ脚の筋肉が収縮している際に自分が出した筋力に耐え切れず部分断裂を起こすことで発生し、
　　　　膝の曲げ伸ばしに伴う痛みや歩行困難が起きる。
対処：肉離れが発生したらできるだけ早くRICE処置に則って、アイシングを行い安静にする。
　　　　48時間はRICEに従った治療を継続し、痛みが引いてきたら温熱療法などをおこなっていく。
　　　　防止するには筋肉の柔軟性が高いと良いとされているので日頃から行い柔軟性を高めることが重要です。

ここで「RICE」について説明すると
Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字をとった言葉で、
「横になって安静」「患部の冷却」「患部の圧迫」「患部を心臓より上に挙げる」という応急処置の原則のことです。

これらの怪我はプレーを行う前にストレッチやウォームアップを行うことや
練習後にストレッチやアイシングを行うことによって予防することが可能なので、
練習前後でこれらのことを行うようにしてください。