こんにちは、メディカル係の山岸です。ストレッチについてまとめました。

ストレッチのメリットとは？

• 関節の可動範囲拡大によるパフォーマンスの向上
• 障害予防
• 筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進することによる疲労解消・リラックス
  
  ３段階ストレッチとは？
  　　　ストレッチをイージー、ノーマル、ハードの３段階を意識して行うこと。
  　　　筋肉は一回のストレッチで終わるよりも、インターバルをとって何度もおこなったほうがよく伸びます。
   
  ★ストレッチの種類
   

　①スタティックストレッチ　（静的ストレッチ）

　　　はずみをつけずに、ゆっくりと筋肉や腱を伸ばす方法。

　②ダイナミックストレッチ　（動的ストレッチ）

　　　目的とする運動の中心となる動作を想定した動きで、腕や足などを様々な方向へ伸ばす方法。
　　　スポーツ前のウォームアップとして用いられる。

　③バリスティックストレッチ

　　　反動やはずみを利用する方法。
　　　かえって筋肉が委縮するという批判もありますが、スタティックストレッチの後で行えば効果があるという説もある。

　④PNFストレッチ

　　　全力に近い強さで筋肉を収縮させて、腱もわずかながら伸ばすことで、相乗的なストレッチ効果を狙う方法。
　　　パートナーに抵抗をかけてもらうとより効果が望める。

　⑤クライオストレッチ

　　　アイシングで筋肉を冷やしながら行う方法。
　(⑥)パートナーストレッチ
　　　パートナーに身をゆだねてリラックスした状態で筋や腱を伸ばす方法。
　　　全身が脱力することで、より高い疲労解消効果、リラクゼーション効果を得ることができる。

注意点
　　・スタティックストレッチはスポーツ前には適さない。スタティックストレッチ後１時間以上スピード、パワーが低下する。
　　・スポーツ前はダイナミックストレッチが適している。
　　・ジョギングなどで体を温めてから伸ばすとよい。
　　・柔軟性を高める効果は運動前より運動後の方が高い。

こんにちは。
２年マネの柳澤理奈です。

３部のリーグ戦も終盤になってきました。
東工大は今週の横国戦、再来週の城西大戦、残り２試合です。

振り返ってみると、１試合１試合それぞれ特色があったと思います。
白鴎、東農大、防衛、朝鮮、国際武道。
悔しい部分もあれば、手応えを感じた部分もあると思います。
それらすべてを残り２試合の糧にして、勝利をつかんで欲しいと思います。



これからの３週間が一番重要になってきます。
今までのすべてが試される時です。
気を引き締めて頑張っていきましょう！

では次に回したいと思います。

ラグビー部２年の宮原です。

今日は秩父宮に早稲田vs帝京、慶応vs明治の試合を見学に行きました。
４チームともスキルもさることながら、フィジカルの強さ、接点の激しさなど、
手本にする点が非常にたくさんありました。

スキルは練習。フィジカルは栄養管理とウェイト。では接点の激しさはどうすれば強くなるのか、
今日は考えました。

考えた結果、ひたすら単純なタックル、ブレイクダウンの練習を繰り返すのが一番いいのではないか、と思いました。

試合中、特にコンタクトプレーが起きるような時は、低く相手に当たろう、とか、パワーフットしないと、とか
そういったことを考えている暇はありません。
そういったことを練習の繰り返しによって、無意識にできるレベルまで落とし込むことで、
初めて試合中にできるようになるのだと思います。

全体での練習ではチームスキル等、しなければいけないことが多いので、
ビフォー、アフターでひたすら数をやろうと思います。

みなさん、こんにちは。　栄養係3年の石井です。
今回の栄養コラムは「ケガの予防・回復に対する食事」について書かせていただきます。
 
ラグビーはコンタクトスポーツであるので、ケガはつきものです。そのため、ケガのリスクを最小限にすることは大変重要であります。そこで、ケガを予防する、もしくは、ケガをしてしまった場合一日でも早く復帰するための食事のポイントを紹介します。
 
・ケガを予防するための食事
　スポーツにおけるケガを少なくするためには、丈夫な体を作り、日々の疲れを残さないよう、疲労回復に努めることが何よりも大切です。そのために、日頃から十分な炭水化物や脂質、たんぱく質を摂取し、疲労回復を早め、骨や腱を丈夫にするビタミンやミネラルが不足しないよう注意しなければなりません。特に栄養素の中でも、たんぱく質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの豊富な食品を積極的にとるよう心がけましょう。
＜ビタミンを含む食品の例＞
ビタミンA：レバー、ほうれん草、にんじん
ビタミンC：ブロッコリー、オレンジ、ピーマン
ビタミンE：かぼちゃ、納豆、カジキ
 
・ケガからの回復のための食事
　ケガをしたときに注意しなければならないのは、食事の量を減らしすぎないということです。たしかに、普段より運動量が少なくなる分、摂取エネルギーは抑える必要はあります。しかし、食事の量を極端に減らすと、筋肉や腱の炎症を抑える、または骨やコラーゲンの材料となる栄養素が不足し、逆にケガの回復を遅らせてしまうことになります。そこで、食事の量を変えずに摂取エネルギーを抑えられるよう、素材選びや調理方法に工夫するようにしてみてください。以下に、その例を挙げます。
＜エネルギーを抑えるための素材選びと調理方法＞
・調理法を茹でる、蒸す、焼くにする
・野菜、きのこ、海藻、芋類などを積極的に使う
・脂質の少ない素材を選ぶ
・間食は砂糖、脂質の少ないものを選ぶ
 
 
ケガを予防すること、ケガからできるだけ早く復帰することは、試合だけでなく、練習の面から見ても大切なことです。日頃から注意していきましょう。
本コラムがみなさんの力になれれば幸いです。