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☆マネ日記☆

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ストレッチ編です☆

[日記] 投稿日時:2009/06/30(火) 23:55

こんばんわ。3年マネの浅川です。

ケガ予防に、いつもやってる手軽なとこからー。ということで!!ストレッチ編です☆

知っている人も多いとは思いますが、アップで取り入れている静的ストレッチはケガ予防、
特に捻挫や肉離れの予防にはとても効果的です。また、部活の最後にやっているストレッチは
疲労回復につながります。疲労がたまっているとケガもしやすくなるので、
いま部活でやっているストレッチは両方ともとても大切なんです。

なので、ストレッチに取り組む際の注意点を簡単にまとめてみました。
参考にしていただければと思います

 ①呼吸は止めずに、ゆっくり息を吐きながら行う

 ②どこを伸ばしているのか意識する

 ③痛すぎない程度に、反動は付けずに伸ばす
 (あまり強いと逆に筋肉が収縮して伸びなくなります)

 ④リラックスした状態で行う
 (リラックスしていないと筋肉が緊張状態にあるので
伸びにくくなってしまいます)

 ⑤正しいフォームで行う


簡単にできることなので、少し意識してやってみてください。


ここからは、プラスαになりますが…

柔軟性を高めることで、ケガをしにくくなります。でも、
練習でやっているストレッチはウォーミングアップや疲労回復を目的としたもので、
柔軟性を高めるという意味では効果は微妙です。なので、もし長期的な意味での
ケガの予防に取り組む場合、お風呂上がりの柔軟体操がオススメです
いつものストレッチを少し強度を上げてやっていただくだけでもOKです。
時間がない人は、特に固いなーと感じる部分だけでもやれば全然違うと思います。
特に下級生は、今からやっていればそれだけ効果も大きいので
ぜひ試してみてください。


大きなことを言うようですが、最近はけが人がとても多くて、、、
少しでもケガが減ってより練習に集中できるような環境をつくっていく
サポートがマネージャーでできたらと思います。ほんとうに。
何か分からないこととかあったら何でも気軽に言ってください。


でわでわ!今週末のOB戦、すごいOBさんがたくさんいますが(笑)
現役の活躍に期待してます
マネージャーもがんばります

マネ日記!! -疲労回復 プロテイン編-

投稿日時:2009/06/22(月) 17:17

 こんにちは(^u^)3年マネの関根です。
 春シーズンももう残りわずか、東北大戦とOB戦を残すのみとなりました。
そして今、東工大ラグビー部の様子を見てみると、とってもけが人が多い&疲労が溜まっている人が多いように感じます(>_<)練習も週5であり、部活以外にも勉強やバイトなどもあって疲労が蓄積してしまうのは仕方がないことなのかもしれませんが、疲労をきちんと回復してあげることはけがの予防・パフォーマンスの向上に直結します。
 なのでマネ日記を通して、疲労回復に役立つあれこれをアップしていきたいと思います(^-^)
 まず第一回目はプロテイン摂取についてです。

 みなさんプロテイン摂取はきちんと出来ているでしょうか?
 筋肉はタンパク質を材料に出来ており、ムダな脂肪を抑えタンパク質が約80%以上配合されているプロテインは、ただ闇雲に取るのではなく、効果的にタイミング良く取ることによってそのプロテインの効果を最大限に生かすことができます。
 まずプロテインには大きく2つの効果があり、それは
①トレーニングにおける疲労軽減効果
②筋肉に働きかけ、筋肉を大きくする効果
というものです。
 この2つの効果を発揮させるためにもプロテイン摂取のタイミングが重要になってきます。
そこで理想的なプロテイン摂取のタイミングを紹介します。

☆トレーニングを始める1~2時間前
 この時間帯にプロテイン摂取することでトレーニング時のエネルギー確保、トレーニング中に疲れにくい状態とすることが可能になります。一般的にプロテインは吸収に時間がかかるため、トレーニング時にうまく吸収されている状態になるよう、前もって摂取しておくことで上記のような効果を得られるようです。
★トレーニング直後(出来れば30分以内)のゴールデンタイム (特に重要!!!)
 この時間帯は筋肉作りを活発にする成長ホルモンが大量分泌されます。このときに筋肉に栄養が行き渡らないとトレーニング効果を生かしきれず、筋繊維の修復・増強も出来ません。つまりはこのゴールデンタイムにプロテイン摂取を行って、筋肉に対して材料を与えてあげることが重要となってきます。
☆就寝1~2時間前
 寝てから30分~3時間後までというのは大量の成長ホルモンが分泌されます。そこで材料が準備されている状況にするためにも就寝1~2時間前というのは効果的な時間と言えるようです。

 以上のタイミングを目安にプロテインを効果的に摂取してみてくださいね。(1回のプロテイン摂取量は20グラムを目安としてください)

 また特に疲労が溜まっている人にはプロテインと同時にBCAAを摂取することをお勧めします。
 BCAAは筋肉で代謝・筋肉を動かす時のエネルギー源となる必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことであり、トレーニング中はエネルギーとして使われます。そこでトレーニング直前にBCAAをとりBCAA濃度を上げることによりトレーニング中の疲労軽減・エネルギー持続が期待でき、また筋肉の血行を悪くし筋肉をかたくする疲労物質の乳酸の発生も抑えることが出来ると言われています。
 もしプロテインとBCAAを組み合わせる場合には、プロテインをトレーニング1時間前に取り、トレーニング直前にBCAAを摂取するのがよいそうです。(トレーニング後は上記のようにプロテイン摂取してください)
 ちなみにBCAAはゼリー飲料(アミノ酸配合などと書かれているもの。特に商品名に「アミノ」がついてるもの)などとして市販されていますし、粉末も市販されています。

長くなりましたが春シーズンだけでなく、秋シーズンに向けても以上のことを取り入れてみてくださいね★

 

マネージャーってこんな感じ☆

[日記] 投稿日時:2009/03/15(日) 21:25

こんにちわ マネージャーの浅川です♪
新入生のみなさん、入学手続きおつかれさまでした
部員とマネージャーのみなさんも、案内おつかれさまでした!

新入生のみなさんは、合格発表や入学手続きで、いろんな部活やサークルのビラを
もらってるんじゃないかなと思います。入学したら、”何かに入ろうかなー”とか”どこ入ろうかなー”とか、
友達いっぱいできるといぃなーとか、かわいい子・かっこいい子いるといぃなーとか(笑)
かんがえてますよね!? ぜひ②、いろんな部活・サークルを見に行って、
自分に合ったとこ・自分のやりたいこと 探してください


ここでは、ラグビー部マネージャーの仕事を紹介しようと思います

 ☆☆まずはじめに!うちの部活では洗濯とかありません!!☆☆

 仕事①ドリンクを用意して、部活の合間に配ります
   ②部活中に部員がけがをしてしまったら応急処置をします
   ③試合ではスコアをとったりビデオを撮ったりもします

  その他、部員が部活に集中して取り組むために必要だ、と自分が思ったことがあったら、やるかんじです

 いちばん大切なのは自分が部活を楽しむことー ラグビーが全然わかんなくったって、
 応急処置の仕方とかなにも知らなくったって平気です自分が興味を持てればいいと思います


以上、マネージャーってこんな感じ☆でした

ウォーミングアップの科学

投稿日時:2008/06/17(火) 08:41

パソコンのデータを整理してたらこんなものが出てきました。

参考にしていただければ幸いです。

出典は忘れましたがどこかのHPサイトかと..

 


■ウォーミングアップの科学

■関節や筋肉の能力を引きだす

●関節の滑液を分泌させる
ウォーミングアップは、スポーツを行うために筋肉を適した状態に準備することに役立ちます。
私たちの体は、体温があるレベル以上になった時に機能が高まるようになっています。例えば関節には、関節の動きを滑らかにするための潤滑剤の役割をする「滑液」というものが分泌されるようになっています。この滑液は、体温がある一定の温度以上にならないと分泌されません。
ウォーミングアップをする前に体が固く感じる原因の一つは、関節に滑液が十分に分泌されていないからです。十分にウォーミングアップをしないで動くということは、関節の動きがぎこちないうちに運動するということになります。これは、スムーズなプレーを妨げるばかりか、ケガの原因にもなります。

●カルシウムイオンを働かせる
筋肉が収縮するためには、筋肉の中でカルシウムイオンが働かねばなりません。このカルシウムイオンも、体が温まってからでないと十分に機能しないことがわかっています。筋肉が冷えた状態で運動するとけいれんを起しやすいのは、このカルシウムイオンが十分に働かないからともいわれています。
現在のところ、筋温が38度の時点が最も筋肉の機能が発揮されるとされています。また海外の研究で、ウォーミングアップ中の筋温は15分程度で一定になり、その後はあまり変化しないことがわかっています。種目にもよりますが、ウォーミングアップは15分を一つの目安にすればいいでしょう。

■心臓など循環器の準備を進める

●時には死の恐れもある
ウォーミングアップは心臓や血管など循環器とよばれる器官に対し、激しい運動への準備を進める働きもあります。
私たちが運動を始めると、筋肉が収縮を続けるためにより多くの酸素や栄養素を必要とするようになります。多くの酸素や栄養素を送るためには、血液の流れを激しくしなければなりません。血液の流れが激しくなるということは、心臓の鼓動が早まり、血圧も上がるということです。
こうした変化が一気に起きると、心臓や血管への負担は大きなものになります。中高年の人たちが運動中に亡くなる原因の一つに、こうした急激な変化に心臓がついていけなかったことが挙げられています。若い人でも油断は禁物です。より高いレベルで同じことが起きる危険があるのです。ウォーミングアップで徐々に血液の流れを促し、心臓に無理のない準備をすべきです。

●酸素を効率良く使っていく
私たちの血液の中にはヘモグロビンという物質があります。ヘモグロビンは、肺で取り入れた酸素を体の隅々の細胞に送り届ける役割を担っています。つまり、ウォーミングアップが十分に行われた体では、このヘモグロビンから酸素が離れて細胞に取り込まれていくスピードが早まっているということです。ウォーミングアップが不十分なのに激しい運動をすると、十分にウォーミングアップした時より息苦しく感じるのも、こうした点に原因があるのかもしれません。

■緊張を取り「やる気」を高める

●体の緊張が緩むと心も和らぐ
ウォーミングアップには、スポーツを行う上での精神的な効果もあります。
私たちの体は直接的には筋肉の収縮によって動きますが、ご存知の通り、その司令は脳から出ています。反射という、判断や考えを介さない、つまり脳の働きを使わない動作もありますが、多くの動作は脳の司令でつくられていきます。
緊張とは一種の精神状態、つまり脳の活動の一つです。脳が緊張状態をつくり、それが「肩に力を入れる」と表現されるような、体の動きを固くすることにつながっているわけです。こうしたメカニズムの中で、私たちは脳→筋肉という一方通行の流れだけを考えがちですが、実は、筋肉→脳という流れもあるのです。
つまり、筋肉が緊張していると、その状態が信号として脳に送り返され、脳の方も緊張がとれにくくなるのです。裏返せば、筋肉をほぐして緊張を取り除いていけば、心の緊張も自然と取れていくというメカニズムがあるのです。ウォーミングアップで筋肉や関節の動きを滑らかにしていくことは、心理的にも重要なのです。

●やる気モードでホルモン分泌
また、ウォーミングアップで体を動かしながら試合に対するモチベーションを高めていくことも重要です。精神的に「やる気」モードにシフトされていくと、その状況は脳の視床下部という場所で察知されます。視床下部はいろいろなホルモンを分泌するセンターのような場所ですが、やる気が高まっているのを察知すると、体が元気になるホルモンを分泌するよう司令を出します。
このホルモンはACTHといって、ケガやヤケドをした時などにも盛んに分泌されるホルモンです。つまり、体を修復したり、新しい細胞を作ったり、体を活性化したい時に働くホルモンなのです。こうしたホルモンが分泌されることで、細胞の一つ一つがとても生き生きと活動するようになり、それは、現実には体の軽さなどとして実感できるでしょう。
こうした「やる気ホルモン」を分泌させるためには、何と言っても精神的に前向きな状態にならねばなりません。静かな姿勢でメンタルリハーサルを行うのも一つの方法です。しかし、やはりウォーミングアップを通じて自分で体を動かしながら、使う筋肉を意識して心を高めていく方法がいいでしょう。

■クールダウンも忘れずに

ウォーミングアップを入念に行っても、クールダウンはあっさり、という人は多いようです。また、ほとんどクールダウンらしいことをしない人も少なくありません。

●運動直後の効果
運動を激しく行っている最中は、血液の流れが盛んになっています。この時、もちろん心臓が激しく働いて血液を送りだしていますが、同時に筋肉の収縮が体内の血管を絞るポンプのような形になり、体中に血液を流すことを手伝っているのです。
こうした状態で急に手足をストップし、運動をやめてしまうと、血液の流れは激しいままに、筋肉のポンプ作用がなくなります。そのため、心臓が血液を送りだす役割を一手に引き受けることになり、大変な負担を強いられてしまいます。
そこで、心臓へ一度に大きな負担がかからないよう、筋肉を動かしながら徐々に血液の流れを落ち着かせていく必要があります。クールダウンはそのために必要なのです。

●疲労回復の効果
運動をしている最中に、ただ休むことより、体を動かして息を整えた方が心臓が落ち着くことは、私たちも経験でわかっています。固定式バイクを5分間こいだ後、10分の休憩を入れ、また5分こぐという実験で、クールダウンをした時としない時とでの心拍数を比べると、休憩時間の最後では、クールダウンをした時の方が心拍数が低いことがわかっています。つまり、クールダウンをした方が2回目のバイクをこぐ時に、心拍数が低い状態で運動が始められるというわけです。このことから、軽く体を動かしてクールダウンすることが重要であることがわかります。
また、このように軽く体を動かすことで血液の流れを整え、運動で筋肉の中に少なくなったエネルギーや酸素を改めて補給することができます。クールダウンを通じて「体をほぐす」状態とは、こうして緊張した筋肉を鎮静化して元の状態に戻していくことなのです。

 

熱中症について

投稿日時:2007/08/16(木) 13:41

シーズンイン後初のオフですね!

プレイヤーの皆さんはしっかり体を休めていると思います。

 

ところでシーズンイン後はいつも熱中症が多発します。

実際、前回、前々回の練習でも暑さのため熱中症になりかけの人がいるように感じました。

熱中症について詳細は以前ゆきちゃんが書いてくれているので割愛。

今回は予防策を簡単に紹介します。

 

熱中症は、以下のような人がなりやすいです。

 

○ 体力の弱い者(新入生や新人)
○ 肥満の者
○ 体調不良者
○ 暑熱馴化のできていない(暑さになれていない)者
○ 風邪など発熱している者.
○ 怪我や故障している者
○ 暑熱障害になったことがある者
○ 性格的に、我慢強い、まじめ、引っ込み思案な者など

 

シーズンイン後の練習にまだ出ていない人は体力が落ちていると考えられますし、暑さにもなれていないので最初の練習のとき特に気をつけてほしいです。

帰省している人や院試勉強中の人要注意です。

また、以前熱中症にかかったことがある人も気をつけましょう。

(マネージャーの皆さんも体力が無いほうだと思うので気をつけてください!)

 

予防法はやはり水分&塩分補給に限ります。

 

練習中の水分補給はこまめに行い、少しパフォーマンスが悪くなったと感じたら塩をなめるのをお勧めします。

ちなみに練習中のお茶には少量の塩を混ぜています◎

 

練習中よりも大事なのは練習前の水分補給です!!

練習が始まるまでに250~500mlの飲み物を必ず取ってください。

 

また、体調が悪いと熱中症にかかりやすくなります。体調管理もしっかり行いましょう。

 

暑い中での練習はあと一週間。

来週は涼しい菅平での合宿が始まります。

暑さにやられてパフォーマンスを落とすと怪我にもつながります。

秋のリーグ戦に向けてがんばりましょう!!

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