栄養係の高橋雄太です。
今回はプロテインについて書かせてもらいます。

プロテインの特徴として、
高タンパク質低脂肪、吸収が早いといったことが挙げられます。
優秀なタンパク源であるプロテインですが
飲み方を工夫することでさらに大きな効果を得られます。

まずプロテインの効果が出やすいのは
成長ホルモンが多く分泌されるときです。
具体的には練習やトレーニングの直後、
そのほかには睡眠直前もこれにあたります。
成長ホルモンが分泌されているときは筋肉の修復が活発になっているので
しっかりとタンパク質を摂取しておけば筋肉の成長が期待できます。
また、疲労回復にも効果があります。

また、体の栄養が足りない時などに飲むことも有効です。
具体的には、空腹時の運動前や間食として飲むことなどです。
人間の体は必要な栄養が足りないと体の組織、
つまり筋肉を消費してエネルギーを作ります。
そのようなときにプロテインを飲んでおけば
栄養補給になるほか血中のアミノ酸の濃度が上がり
筋肉が分解されにくくなります。

最後に飲み方についてです。
一緒に摂取する食べ物、飲み物によって
プロテインの体への吸収速度はだいぶ変わります。
水やスポーツドリンクと一緒に飲むと吸収は早く、
牛乳と一緒に飲むと吸収は遅くなります。
練習後などのすぐに栄養補給したい場合は水で、
間食などでゆっくり吸収させたいときは牛乳で飲むなど
飲むタイミングで飲み方を変えることも有効です。
また、あくまでもプロテインはタンパク質を手軽に補給できるいわば補助食品なので
このほかにしっかりとバランスのとれた食事をするのも大切です。

体重が増えない、筋力が上がらないと感じている人は
ぜひプロテインの飲み方に一工夫してみてください。

　勝つことの難しさを感じた日曜日でした。
　あの試合で勝つためには、いろいろな要素が足りていなかったと思います。この二週間でチームがどれだけ勝つための要素を集められるかが鍵だと思います。個人的には、タックルだけは城西大を上回りたいのでこの二週間でタックルのレベルを上げたいと思います。

こんにちは。
メディカル係の木下です。
２年マネージャーです。

前回の山岸に引き続き、ストレッチについてのコラムを書きたいと思います！
今回は具体的なストレッチ方法を写真を使ってお伝えします！
このストレッチ方法の紙を部室に張っているのですが、わたしの絵が下手でうまく伝わらなかったということで。

実践してみました！
写真は後程更新させていただきます！

このストレッチ方法は運動不足の方にもおすすめの手軽に行うことができるものです。
ぜひ参考にしてください！

日頃、腰痛に悩まされている方が多いと思ったので、腰のストレッチ方法を書きたいと思います！

脇腹をのばす
両手をにぎり、背伸びをした姿勢から、脇腹を伸ばすように体を横にゆっくり倒す。
Point:腕を耳の横につけて真横に倒す！


から背中にかけて伸ばす１
椅子に腰をかけ、上体を前に倒してよこにひねる。
Point:顎を引いて肘を内側に入れるようにひねる。お尻は椅子から浮かないようにする。

脇腹から腰にかけてのばす
椅子の背もたれを引き付けるようにして体をひねる。
Point:足先と膝は前方を向いた状態で上体だけひねる！

太ももの後面をのばす
床にあおむけに寝て、わきの下に膝を抱え込むようにする。反対側の足の膝を伸ばすと付け根も伸ばされる。
Point:膝を胸に向けてまっすぐ抱え込むと太ももの裏側が、外側にずらして抱え込むと太ももの内側が、内側にずらして抱え込むと太ももの外側が伸ばされる。
 
 腰から背中にかけて伸ばす２
座って膝を曲げて足を開き上体を膝の間に入れる。

背中を伸ばす
四つんばいの姿勢になり、背中から引き上げられるイメージで体を丸めてへそを覗き込み、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす。
Point:両肩を残して、背中だけをのばすイメージで！
 
脇腹からおしりにかけて伸ばす
仰向けに寝て、足をクロスさせ体をひねる。
Point:肩を浮かせないように！

太ももの前面を伸ばす１
①    腰を下ろして片脚を曲げ、両手で上体を支える。
②    痛みがなく、心地よく伸びるところまで、だんだん上体を傾ける。
そのまま２0秒～30秒間伸ばし続ける。
③    自然な呼吸を維持し、意識を伸ばしている筋肉に集中させ、筋肉がゆるんでいくことを感じる。
Point:心地よい伸びを感じる位置で止める！
 
ストレッチは怪我予防のためにとても大切なことです。
ビフォア―では必ず各自でストレッチを行いましょう。
残りのシーズンを、全力でラグビーができるようにしていきましょう！

今回はこの辺で！

今回の筋トレコラムは、筋肥大にテーマを当ててみたいと思います。


普段頑張ってやっている筋トレ。みなさんは、何を目的としてやっているのでしょうか？
筋肉を増やして体重を増やす。筋力を高める。どちらにしても、
筋肉を大きくする＝筋肥大が必要となってきます。


そもそも、筋肉はなぜ大きくなるのかというと、ストレスに適応して太くなります。


少し他の例で考えてみると、例えば、自転車を盗まれてしまったら、
次からは、もっと強い鍵をつけようと思いませんか？
それと同じことが、筋肉でも起こっているのです。


さて、筋肥大にとって必要なストレスとはどういうものかというのを紹介したいと思います。


①筋張力の発揮
筋肉に負荷をかけることで、ストレスを与える。　普段の筋トレでの負荷。


②筋線維の小さな損傷
大きな負荷に対する筋収縮や、筋肉が力を出しながら引き延ばされる時によく起こる。　バーベルを下す。
　　


③無酸素性代謝物の蓄積　　
乳酸や水素イオン、一酸化窒素などの代謝物が蓄積し、成長ホルモンの分泌を促す。　パンプアップ。　　　


④低酸素環境　　　
この環境では小さい負荷でも筋肥大の効果が高くなる。　加圧トレなど。　　　　



以上の四点が主なストレスの要因です。筋肉は、基本的に遅筋から順に使われ、　　　　　　　
軽い負荷では、筋肥大をしやすい、瞬発系の速筋が使われずに終わってしまう可能性があります。　　　　　　　
普段の筋トレで使えることは、きちんとしたフォームでできる範囲で、できるだけ重い負荷を使い、　　　　　　　
筋が伸ばされる動作（バーベルを下すなど）で、意識を集中させて、ゆっくりと動かすことが効果的でしょう。　　　　　　　




サイヤ人は、死の淵から蘇ると戦闘力が増しますが、地球人の筋肉だって、同じように、痛めつけられ、　　　　　　　
そこから復活すると、さらに強くなるんです。　　　　　　　



今日紹介したことを意識して、筋トレに励みましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　



REFERENCES          （荒川裕志　　「効く筋トレ・効かない筋トレ」　　PHP研究所）　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　（xfit       www.xfit.jp/  ）　　　　　

こんにちは、栄養係の神戸です。今回は「疲労回復」について食事の面から書きたいと思います。
 
疲労回復を早めるには、やはりバランスの良い食事をすることが重要です。五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）全てを欠かさず取ることが大事です。特に疲労回復には炭水化物・ビタミンＢ１・マグネシウム・ビタミンＣ・クエン酸が必要です。
それぞれがよく含まれる食べ物は
炭水化物→ご飯、パスタ、パン、バナナ
ビタミンＢ１→玄米フレーク、豚肉、ハム、レバー、ピーナッツ
マグネシウム→大豆、ひじき、豆腐、納豆、かつお、あじ
ビタミンＣ・クエン酸→柑橘系の果物（ジュースでもよい）、いちご、パイナップル、ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜
などです。
 
ここで、献立をいくつか紹介します。
［献立１］
ご飯、ロールとんかつ、野菜たっぷりスープ、ポテトサラダ、オレンジ
［献立２］
ご飯、ポークカツレツ、豆腐とわかめのサラダ、具だくさん味噌汁、グレープフルーツ
詳しい作り方などはぜひ聞いてください。

また、運動直後には炭水化物とたんぱく質をとると良いです。だいたい30分から一時間以内に摂取するのが目安です。つまり、練習後におにぎりとプロテインを食べればいいということです。なのでみなさんおにぎりはちゃんと食べましょう！！
 
リーグ戦も残り二試合、しっかりと疲れを癒してベストな状態で試合にのぞみましょう！！