こんにちは(^u^)３年マネの関根です。
　春シーズンももう残りわずか、東北大戦とＯＢ戦を残すのみとなりました。
そして今、東工大ラグビー部の様子を見てみると、とってもけが人が多い＆疲労が溜まっている人が多いように感じます(>_<)練習も週５であり、部活以外にも勉強やバイトなどもあって疲労が蓄積してしまうのは仕方がないことなのかもしれませんが、疲労をきちんと回復してあげることはけがの予防・パフォーマンスの向上に直結します。
　なのでマネ日記を通して、疲労回復に役立つあれこれをアップしていきたいと思います(^-^)
　まず第一回目はプロテイン摂取についてです。

　みなさんプロテイン摂取はきちんと出来ているでしょうか？
　筋肉はタンパク質を材料に出来ており、ムダな脂肪を抑えタンパク質が約80％以上配合されているプロテインは、ただ闇雲に取るのではなく、効果的にタイミング良く取ることによってそのプロテインの効果を最大限に生かすことができます。
　まずプロテインには大きく２つの効果があり、それは
①トレーニングにおける疲労軽減効果
②筋肉に働きかけ、筋肉を大きくする効果
というものです。
　この２つの効果を発揮させるためにもプロテイン摂取のタイミングが重要になってきます。
そこで理想的なプロテイン摂取のタイミングを紹介します。

☆トレーニングを始める１～２時間前
　この時間帯にプロテイン摂取することでトレーニング時のエネルギー確保、トレーニング中に疲れにくい状態とすることが可能になります。一般的にプロテインは吸収に時間がかかるため、トレーニング時にうまく吸収されている状態になるよう、前もって摂取しておくことで上記のような効果を得られるようです。
★トレーニング直後(出来れば30分以内)のゴールデンタイム (特に重要!!!)
　この時間帯は筋肉作りを活発にする成長ホルモンが大量分泌されます。このときに筋肉に栄養が行き渡らないとトレーニング効果を生かしきれず、筋繊維の修復・増強も出来ません。つまりはこのゴールデンタイムにプロテイン摂取を行って、筋肉に対して材料を与えてあげることが重要となってきます。
☆就寝１～２時間前
　寝てから30分～３時間後までというのは大量の成長ホルモンが分泌されます。そこで材料が準備されている状況にするためにも就寝１～２時間前というのは効果的な時間と言えるようです。

　以上のタイミングを目安にプロテインを効果的に摂取してみてくださいね。(１回のプロテイン摂取量は20グラムを目安としてください)

　また特に疲労が溜まっている人にはプロテインと同時にBCAAを摂取することをお勧めします。
　BCAAは筋肉で代謝・筋肉を動かす時のエネルギー源となる必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことであり、トレーニング中はエネルギーとして使われます。そこでトレーニング直前にBCAAをとりBCAA濃度を上げることによりトレーニング中の疲労軽減・エネルギー持続が期待でき、また筋肉の血行を悪くし筋肉をかたくする疲労物質の乳酸の発生も抑えることが出来ると言われています。
　もしプロテインとBCAAを組み合わせる場合には、プロテインをトレーニング１時間前に取り、トレーニング直前にBCAAを摂取するのがよいそうです。（トレーニング後は上記のようにプロテイン摂取してください）
　ちなみにBCAAはゼリー飲料(アミノ酸配合などと書かれているもの。特に商品名に「アミノ」がついてるもの)などとして市販されていますし、粉末も市販されています。

長くなりましたが春シーズンだけでなく、秋シーズンに向けても以上のことを取り入れてみてくださいね★