アミノ酸　　ＢＣＡＡ

タンパク質（アミノ酸）が不足すると・・・

　　　　疲れやすくなる

　　　　筋肉が衰える

　　　　皮膚のはりやつやが失われる

　　　　貧血を起こす　　　　　　　　　　　　ｅｔｃ

持久系スポーツのプレーヤーに必要な一日のタンパク質の量

　　　　体重１ｋｇあたり　　　1.2～1.4g

　　　　体重70kgの場合　84～98g

この量のタンパク質を全て食事で補うにはかなりの食事をしなければなりません。そうするとハイカロリーな食事になってしまいます。　よって、プロテインなどを有効活用して下さい。

タンパク質は運動直後に吸収が非常に良くなるので、プロテインは運動直後に飲みましょう！！！

BCAA (Baranched Chain Amino Acid)について

ＢＣＡＡとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの、筋肉をつくる３つの必須アミノ酸のことです。

ＢＣＡＡの性質　　　

　　　・筋肉に最も多い

　　　・乳酸を作らない　　　→乳酸の性質である疲れや脂肪分解の妨げを抑える

　　　・筋肉のタンパク質を合成し、筋肉の分解を抑制　　→筋肉の損傷をおさえ、筋肉痛を軽減

　　　・脳の疲労をたまりにくくする　　　→集中力を維持

ＢＣＡＡは運動時に最も必要なアミノ酸であり、その働きは摂取30分後にピークになります。したがって、運動の30分前にとることをすすめます。

ＢＣＡＡは2000mg以上とるのが理想です。

一運動で4g以上のＢＣＡＡをとると、疲労感や筋肉痛軽減の体感が得られます。

また、ＢＣＡＡには断続的運動のときにパフォーマンスを衰えにくくする効果もあります。

走り続けるマラソンと違って、ラグビーは急激に動いたり立ち止まったりを繰り返します。

ＢＣＡＡはそんなときの着火剤の役割をはたします。

熱中症

熱中症の主な症状と応急処置

　　　・熱射病　　　体温が必要以上に上がる　　重傷の場合は救急車

　　　・熱痙攣　　　体内の塩分が不足　　　　　　イオンのはいった飲み物を飲む

　　　・熱失神　　　血圧が下がる

　　　・熱疲労　　　体内の塩分と水分が共に不足する

　　　熱失神と熱疲労の応急処置

　　　　　①きつめの服を着ている場合は脱がせる

　　　　　②首・わき・足のつけねを氷で冷やす

　　　　　③体全体に水をかけ、扇風機やうちわであおぐ

　　　　　④水ではなくスポーツドリンクを飲ませる

　　　　　⑤足を高くし、血液を頭に送るため足をマッサージする

脱水により起こる症状

　　　体内の水分の１％が失われる→喉が渇く

　　　　　　　　　　　　２％　　　　　　　→パフォーマンスの低下

　　　　　　　　　　　　３～４％　　　 　→熱中症に至る

　　　　　　　　　　　　８％　　　　　　　→死亡

よって水分摂取は非常に大切ですが、ただ水を飲めばいいわけではありません。

ただの水をのみつづけると、体液のイオン濃度が低下していき、だんだん体が水を欲しなくなります。しかし汗はかき続けているので、最終的に脱水症状にいたってしまいます。これを「自発的脱水」と言います。

理想的にはＮａが40～80mg/100ml含まれたスポーツドリンクを飲むといいです。これは、ポカリのそのままの濃度と同じです。甘くて飲みづらいですが、ポカリの甘さはイオンの吸収を高めるために必要な物なので、薄めずにのむほうがいいです。しかし、甘すぎて逆に水分摂取ができなくなってしまっては意味がないので、その場合は薄めるしかないです。また、0.1～0.2％の食塩水を飲む方法もあります。

水分摂取の方法

　　　５～１５℃に冷やしたドリンクを

　　　　　運動前　　250～500ml

　　　　　運動後　　30～60分毎に休憩を入れつつ200～５００ml　　　飲む

＊お茶には利尿作用があるぶん、ただの水よりも体から水分が失われるのが早くなります。

　今のお茶の内容を考え直す必要がありそうです。